Боли в нижней части спины довольно распространенное явление. И надо сказать. о..о..очень неприятное! Причин её вызывающих много. Это малоподвижный образ жизни, неправильное питание, недостаток воды в организме, чрезмерные и не физиологичные нагрузки на позвоночник и как ни странно... психоэмоциональные перегрузки — длительное пребывание в стрессовых ситуациях!
Поясню примером. Два моих друга, занимавшие в свое время довольно большие посты и работавшие под началом деспотичных начальников страдали от болей в пояснице. И они вынуждены были подчиняться этой боли.. Мукой было завязывать шнурки ботинок, выходить из персональной машины и многое другое. Одним словом, качество жизни значительно снизилось. И стоило им сменить место работы, как по мановению волшебной палочки боли исчезли..! Без всякого лечения..
Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений при болях в нижней части спины. Несколько рекомендаций перед началом занятий:
-
Не начинайте заниматься если у вас острый болевой синдром, высокая температура, общее тяжелое состояние. Если во время выполнения упражнений боли в спине усилились, немедленно прекратите занятия!
-
Выполняйте упражнения каждый день по 10-15 минут.
-
Выполняйте упражнения медленно.
-
Нагрузку увеличивайте постепенно, за счет большего количества повторений каждого упражнения.
Упражнения демонстрирует наша милая Танечка:
Упражнение №1: Положите ногу на табурет. Наклонитесь вперед как можно ниже не округляя спину. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Высоту подставки для ног увеличивайте постепенно.
Упражнение №2: Встаньте на колени, немного разведите их в стороны. Обопритесь на ладони. Наклоните голову вниз. Втяните живот и выгните спину дугой. Затем поднимите голову и прогните спину вниз. Не следует чрезмерно прогибаться в пояснице. Сделайте 5 повторов.
Упражнение №3: Положение на спине. Притяните руками к груди согнутые в коленях ноги. Одновременно притяните к груди и подбородок. В этом положении оставайтесь до 15 секунд.
.
.
Упражнение №4: Положение лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и разведите их в стороны. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.
.
.
Упражнение №5: Положение лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Наклоните ноги вправо до соприкосновения их с полом. При этом голову и верхнюю часть туловища поворачиваем влево. Фиксируем это положение не более 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Выполняется это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
.
.
Упражнение №6: Сидя на полу. Одна нога вытянута вперед. Другая согнута в колене и отставлена в сторону. Наклоняемся вперед и пытаемся достать руками пальцы вытянутой ноги. Упражнение выполняется в быстром темпе 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем упражнение в другую сторону 10 раз.
.
А теперь еще пять упражнений из китайской системы цигун:
1. «Ужение на озере»:Сядьте прямо вытянув ноги. Руки вытянуты вперед, кисти слегка сжаты — словно вы сидите в лодке и держите весла.. Медленно подтягивайте к себе руки и ноги и снова их распрямляйте.. Вдох при собирающем движении, выдох при раскрытии.. Смотрите прямо вперед. Выполнять 9 раз. Это упражнение избавляет от болей в пояснице и нижних конечностях.
.
2. «Черный дракон машет хвостом»:Свободная стойка. Руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Нагнитесь и прижмите ладони к полу перед собой, так чтобы пальцы ног и рук оказались на одной линии. Выдох при наклоне, вдох при подъеме. Повторить 24 раза. Это упражнение помогает при «простреле».
.
3. «Взирать то на небеса, то на землю»: Небо — янь, земля — инь. Находясь между ними вы можете поглощать ЦИ небесную и земную, направлять потоки в пять плотных органов цзан и разминать мышцы и суставы. Встать свободно. Ноги на ширине плеч. Сжать кулаки. Медленно наклонитесь и опустите кулаки как можно ниже. Затем медленно разогнитесь и поднимите кулаки над головой. Вдох перед наклоном. Задержка дыхания и выдох при выпрямлении.. Вернитесь в исходное положение и повторите все движения 9 раз. Это упражнение выравнивает течение ЦИ и крови, избавляет от прострела , стеснения в груди , одышки и артрозов.
.
.
4. Шханцзян. «Наступление мороза»: Сядьте. Согните ноги и обхватите стопы руками. Толкайте ноги вперед и притягивайте их обратно, крепко удерживая стопы. Повторите 35 раз. Затем сядьте прямо, скрестите ноги и постучите зубами. Сделайте вдох и выдох. После чего проглотите слюну. Это упражнение эффективно при простреле простудного характера, опухании ног, мышечной атрофии, стуле с кровью, затруднении мочеиспускания и авитаминозе.
.
5. «Стекание воды с высокой горы»: Сядьте прямо, вытянув ноги. Сцепите пальцы в замок. Выверните кисти и поднимите руки над головой. Вытяните руки вверх, помогая всем телом, словно вы держите над головой массивный камень. Затем опустите руки на макушку. Повторите движение 9 раз. Это упражнение разгоняет застоявшуюся ЦИ в спине и расслабляет мышцы.
.
Стрессы вызывают эмоциональное напряжение. И любое длительное напряжение имеет свой телесный эквивалент. Так формируются так называемые телесные структуры. Предлагаемые вашему вниманию упражнения мягко растягивают мышцы и тем самым снимают стресс. Следует также сказать, что хорошо растягивающиеся мышцы дольше не устают и быстрее восстанавливаются.
Для выполнения упражнений вам понадобятся 2 теннисных мячика, махровое полотенце и коврик. Итак, приступаем:
1. Раскрепощение поясницы: Лежа на спине. Под шейным изгибом сложенное валиком махровое полотенце создающее мягкую опору для шеи. Мышцы шеи в этом положении расслабляются. Ноги согнуты, стопы упираются в пол. Два теннисных мячика под поясничным изгибом справа и слева от позвоночника. Согните ногу, обхватите её ладонями за колено, мягко потяните колено к груди и задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ногой. Нужно сделать по 5 повторений каждой ногой.
.
.
2. Растягивание грудной клетки: Лежа на спине. Под шеей - валик из полотенца. Стопы упираются в пол. Мячи под спиной ниже лопаток на 10 сантиметров слева и справа от позвоночника. Руки, согнутые в локтях, положите в стороны ладонями вверх (ладони на уровне лица). При таком положении рук хорошо растягиваются большие грудные мышцы.. Побудьте в этом положении до 3-х минут. Затем переложите мячи чуть выше и снова полежите в этой позе 3 минуты.
3. Расслабление мышц бедер и нижней части спины: Лежа на спине. Под шеей валик из полотенца. Ноги согнуты. Стопы упираются в пол. Мячики под поясницей справа и слева от позвоночника. Обхватив колени (или бедра под коленями — кому как удобно). Подтяните бедра к груди. Побудьте в этом положении 10 секунд расслабившись. Мячики оказывают довольно интенсивное воздействие на мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.
4. Расслабление в области затылка: Лежа на спине. Ноги согнуты. Стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища. Мячик под шейным изгибом в области соединения позвоночника и затылка. Медленно и глубоко дышите - вдох через нос, выдох через рот. Сохраняйте это положение 2 -3 минуты. Если ощутите дискомфорт, закончите упражнение раньше.
